4 erreurs courantes sur les étirements

💥 4 ERREURS COURANTES💥 

⚠️ Le travail d’ETIREMENTS PASSIFS est complémentaire à un travail de MOBILITÉ mais l’ALIGNEMENT DE LA COLONNE est primordiale !

⚠️ IL NE FAUT PAS EFFACER SES COURBURES TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE, ELLES SONT PRÉSENTES POUR AMORTIR LES PRESSIONS

👌Je te donne 4 CORRECTIONS qui te permettront de ne pas te BLESSER le DOS mais aussi d’être plus PERFORMANT dans tes étirements.

ℹ️ Pour ALIGNER la COLONNE penses à limiter LES COURBURES: pas trop CAMBRÉ, pas trop ARRONDI pour ALLONGER la colonne un maximum !

➡️Cela permet de gommer les défauts posturaux

➡️De ne pas accentuer les pressions des disques intervertébraux

➡️Décompresser la colonne

➡️Améliorer l’efficacité des exercices

TESTE CES 4 VARIANTES et DIS MOI SI TU SENS LA DIFFÉRENCE !

Sois Actif – Benoît

Etirements – Quelle fréquence ?

 Fréquence des étirements ?

ℹ️ A quelle fréquence doit on s’étirer ? Est ce que je peux m’étirer tous les jours?

✅ Cela dépend des objectifs. Travail de posture, lutter contre la sédentarité, douleurs de dos?

⚠️ Les étirements c’est comme tout, c’est une question de dosage. Je le compare souvent au renforcement musculaire

➡️ Sans problème tu peux faire des squats au poids de corps tous les jours

➡️ Mais tu ne peux pas faire du squat lourd tous les jours

➡️ Le corps doit s’adapter aux contraintes et récupérer

➡️ Donc tu peux faire des séances peu intenses à moyennement intense tous les jours (5-7 fois par semaine)

➡️ Et tu peux faire des séances plus intenses pour t’assouplir et gagner en amplitude (1 à 3 fois par semaine) pour laisser le temps au corps de récupérer. Tu peux même avoir des courbatures après des séances d’étirements assez intense

ℹ️ Donc pour résumer, tu peux t’étirer et travailler ta mobilité tous les jours et c’est ce que je t’invite à faire, mais tu n’as pas besoin de passer des heures ou forcer très fort à chaque fois Réserve ça pour des séances spécifiques plus intenses

Sois actif – Benoît

ÉPAULES EN SANTÉ

 👍 SANTÉ DES ÉPAULES 
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ℹ️ Je te montre un exercice que tu ne fais pas mais que tu devrais faire pour la santé de tes épaules.
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👍 Il est encore plus important si tu fais des exercices OVERHEAD (au dessus de la tête) pour préparer tes épaules et éviter des conflits, des tendinites, etc. ✅ Il fait intervenir plusieurs muscles qui sont souvent moins travaillés
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➡️ Les romboïdes
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➡️ Trapèze moyen et inférieur
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➡️ Infra épineux pour la rotation externe mais l’ensemble de la coiffe des rotateurs pour la stabilisation
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➡️ Dentelé antérieur
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⚠️Tu peux l’utiliser en échauffement, dans ton programme épaule ou dans ta routine à la maison. Il suffit d’investir dans un élastique ou un vieux collant
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💪Tu peux faire 2-3 séries de 5 à 10 répétitions !

Reste ACTIF  ! –  Benoît

Mobilité hanche – Faire le squat complet

💥MOBILITÉ HANCHES 💥
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ℹ️ On appelle aussi ça Garland Pose ou Malasana et moi j’appelle ça dans mes cours Le Petit Bonhomme 😉
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👍 Donc on va voir

– du relâchement avec les massages de la voûte plantaire et des mollets

– de la mobilité de chevilles avec un exercice tracté et de exercices de mobilité de chvilles

– de la mobilité de hanches 

– du renforcement musculaire des fléchisseurs de hanches

– enfin 2 options pour maintenir cette position de squat complet sur un temp splus long pour améliorer la psoture grâce à du streching passif

✅ La clef de la réussite pour cette posture est la patience et la consistance !

Reste Actif – Benoit 

Tension au dos ? Quick Routine

TENSION AU DOS

⚠️Finalement ce n’est pas tellement la mauvaise posture qui est délétère, c’est plutôt le fait de rester trop longtemps en position statique

😡Le fait dêtre assis toute la journée provoque:

➡️ Une diminution de la mobilité thoracique

➡️ Des spasmes musculaires des muscles du cou et du haut du dos

👍Il ya beaucoup de débat sur la meilleure chose à faire pour les douleurs musculaires. Je pense que personne n’a complètement raison (et même pas moi) mais je te résume ce qui montre son efficacité actuellement au niveau remise en forme, préparation sportive ou rééducation.

ℹ️Il peut avoir plusieurs causes sur une même douleur mais voici quelques conseils qui peuvent t’aider dans le choix de tes exercices :

✅ L’étirement : peut aider à soulager le muscle

✅ Le massage : permet de détendre le muscle mais aussi de le préparer à l’effort

✅ Le renforcement musclaire: la solution la plus contre intuitive mais qui permet de renforcer le muscle et donc de diminuer les douleurs sur le long terme !

👌Cette solution semble la plus efficace. DONC aujourd’hui je choisis 2 des 3 en te montrant une ROUTINE de MOBILITÉ et de RENFORCEMENT

⚠️ Ce que je rajouterai est la clef pour un MUSCLE EN BONNE SANTÉ : il doit ÊTRE SOUPLE et FORT ! Donc travaille ta mobilité et ton renforcement musculaire !

👉CONSIGNES: 3 répétitions de chaque mouvement et de 1 à 3 répétitions de la routine intégrale (partie 1 et 2)

👍Il vaut mieux en faire 1 mn mais 2 fois par jour que 10mn 1 fois par semaine !

Sois Actif ! Benoît

Moins d’effort pour plus de résultats ?

Aujourd’hui je vais aborder le thème de l’ElectroMyoStimulation (EMS) n’est pas un chose nouvelle mais c’est une activité qui revient à la mode ces temps ci. On ne compte plus les nouveau studio d’entrainement d’EMS et des articles de magazines féminins qui en parle. L’argument qui est mis en avant est 20MN D’ENTRAINEMENT AVEC l’EMS CORRESPOND A 4H DE SPORT ! Et c’est de cela que je vais vous parler aujourd’hui !

Rappels

– Dans le corps humain, la contraction musculaire est contrôlé par l’électricité. Chaque fibre musculaire est connecté à une fibre nerveuse.

– Lorsque l’on fait une activité physique la contraction musculaire recrute des fibres selon l’effort.

– Il faut noter que même si le muscle parait contracté, toutes les fibres ne sont pas recrutées.

– Le travail de Force (soulever un poids très lourd de 1 à 5 répétitions) permet de contracter un maximum de fibre. 

– L’électrostimulation permet un grand recrutement de fibres et augmente la force.

C’est quoi le sport ?

Ok l’électrostimulation permet un meilleur recrutement de fibre. On compare à 20mn d’EMS à 4h de sport, mais est ce que l’on peut résumer du sport à une contraction musculaire. 

Quid de l’apprentissage moteur, la technique, l’endurance cardio-vasculaire, l’endurance musculaire, la coordination, la proprioception, la production d’hormones sur des efforts plus longs, la mobilité, etc ?

Le modèle des centres d’EMS est une session de 20mn chaque  7 jours. Ce n’est pas ça qui va lutter contre notre sédentarité, ça ne remplace pas 4h d’activité physique dans la semaine. Personnellement je suis plus à 15-30mn par jour. Donc non une séance de 20mn dans la semaine même si elle contracte tous les muscles de mon corps ne remplacera pas mes 2h-2H d’activité physique de ma semaine.

Effet de mode ?

Actuellement lorsque l’on entend parler de l’EMS c’est pour 2 types de cas:

– le dernier magazine féminin, une Fitgirl sur Instagram, etc. qui raconte son expérience avec l’EMS. Ce ne sont pas toujours les meilleurs informations pour se faire un idée

– Les nouveaux studios qui vantent les 20mn = 4h ou qui font de la communication pour franchiser leur modèle économique.

Cela me rappelle il y a 15 ans en arrière la mode de Powerplate et autres plateaux vibrants. La communication se tournait alors aussi sur un meilleur recrutement des fibres et aussi des séances de 20mn. C’est quand même mieux pour intégrer 2 clients à l’heure 😉 On parlait aussi que c’est entrainement était pratiquer par les Astronautes ! Marketing quand tu nous tiens !

Bref j’ai travaillé dans un centre Powerplate 2 ans puis la mode est retombée. Le principe était bien mais on tournait rapidement en rond. Je l’ai plus utilisé en coaching plus tard au canada car c’était un outil intégré dans la salle, donc pour certaines séances je l’utilisais en exercice de pré-fatigue ou un ré-athlétisation. Maintenant c’est un outil que l’on peut retrouver dans certains studio ou cabinet kiné. 

 

Alors pour ou contre l’EMS

Comme je l’ai précisé précédemment, le principe n’est pas nouveau. Ce qui est nouveau ce sont les studios avec de nouveaux concepts où le participant enfile une combinaison remplie d’électrodes pour pouvoir faire une activité physique.

Ce n’est pas magique, il faut faire des exercices de renforcement musculaire pour induire une meilleure contraction musculaire. 

Le challenge sera aussi pour les coachs: sachant que les séances durent 20mn 1 fois par semaine, cela peut prendre ses semaines pour que le client intègre de bonnes positions de gainage, squat, etc. A l’instar des Powerplate, il va aussi avoir des centres d’esthétique que vont investir dans ce type d’équipement avec des séances supervisés par des esthéticiennes formées très rapidement sur la machine et non pas de coachs sportifs. 

On peut se poser quelques questions:

Est ce que la contraction musculaire est meilleure: oui. 

Est ce que cela remplace 4h de sport: surement pas car le sport ne se limite pas à la contraction musculaire

Est ce que je vais perdre du poids avec ce concept: Si la perte de poids se limitait à la contraction musculaire ça se saurait.

Est ce que la mode va durer longtemps? Non je ne pense pas. Si les gens paient assez cher la prestation et ne voient pas de résultat flagrant en pratiquant 20mn par semaine, le buzz va retomber.

Les points positifs ? Comme les appareils compex à l’époque il y a pleins de points positifs à travailler avec l’électrostimulation: pour les sportifs de haut niveaux, pour la récupération, pour la ré-athlétisation, pour varier son entrainement.

Génération du moindre effort ?

J’ai surtout écris cet article car le marketing sur les 20mn qui sont égales à 4h de sport me gêne beaucoup. Cela représente bien la mentalité actuelle qui ne veut pas dédier du temps à une activité, qui veut trouver les astuces ou les hacks pour tout: 

– 20mn = 4h de sport

– le hack ultime pour préparer un marathon en 2 semaines sans courir 😉

– perdez 10 kilos en 15 jours grâce à cette technique ancestrale 😉

Je suis complètement dans une mentalité opposée. J’essaie de convaincre  les gens de bouger le plus régulièrement possible pour être ACTIF et se faire du bien. Ne pas opposer sport et alimentation, ne pas économiser du temps pour être actif grâce à une machine, etc. Cela me rappelle quand j’ai commencé le breakdance. J’ai mis presque un an à passer mon 1er tour de ‘thomas’ (mouvement qui ressemble au cheval d’arçons des gymnastes mais au sol). Je peux vous dire que j’étais fier et heureux quand j’ai réussi mais aussi que tout le travail fourni m’a permis d’intégrer certains automatismes et de la force musculaire. Si j’avais pu avoir ce mouvement en 1h je pense que je l’aurai vite oublié et serait passé à autre chose. J’aime appeler ça la culture de l’effort. 

Conclusion

Ne buvez pas toute mes paroles comme vérité absolue, allez tester et vous pourrez avoir votre ressenti. Mais ne vous attendez pas à des miracles. Si vous manger mal ça ne règlera pas vos problèmes malgré que l’EMS contractera des muscles que vous ignoriez même l’existence. Ne zappez pas votre routine matinale de 15mn car vous allez faire 20Mn d’EMS chaque semaine, etc.

Travaillez vos abdominaux profonds

 

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